저염식 다이어트

 

 저염식 식단으로 건강을 찾자

 

    저염식의 중요성

 

  

 어릴적부터 싱겁게 먹는 식습관이 중요

 

 1) 경기도지역 어린이집을 대상으로 조사

     3~5세 : 나트륨을 평균 2배 섭취

     6~11세 : 나트륨을 평균 2.5배 섭취

     성인 : 나트륨을 평균 2.4배 섭취

 

  2) 연령대가 높아질수록

     인스턴트 및 가공 식품을 선호

     식사량이 많아져 나트륨 섭취가 급격히 증가

 

 하루 나트륨 섭취량을 1/3가량 줄이면?

 

  1) 의료비용 절감 (고혈압, 당뇨병 등)

  2) 사망에 따른 비용 절감

      -> 식품 의약품 안전청은 2020년까지 우리 국민의 하루 소금 섭취량을 20% 이상 감소 목표

 

  소금의 구성

1) 소금 (NaCl)

    = 염소(CL) 60% + 나트륨(Na) 40%

2) 소금의 짠맛 = 염소(Cl)

3) 나트륨(Na) 과다 섭취시 건강에 문제발생

    = 어린이는 성장발달에 문제발생

 

  소금 하루 섭취량 / 권장량

 

 유아

3 ~ 5세 

6 ~ 8세 

 섭취량

권장량 

섭취량 

권장량 

나트륨

1.844mg / 일 

 1.000mg / 일

3.005mg / 일 

1.200mg / 일 

 소금

 소금 4.6g

소금 2.5g 

 소금 7.5g

소금 3g 

 

성인 

한국인의 섭취량 

한국 권장량 

세계보건기구(WHO) 권장량 

 티스푼

 3스푼

 2스푼

 1스푼

 나트륨

6.000mg / 일 

 4.000mg / 일

 2.000mg / 일

 소금

 소금 15g

소금 10g 

소금 5g 

 

 나트륨의 체내 역할

체내 수분량 적당히 유지, 근육 기능을 원할히 유지, 신경 신호 전달을 도움, 영양소의 소화흡수

 

 나트륨 과잉섭취와 질병

나트륨의 생리적 필요량 (500mg) => 결핍우려 거의 없음. 과잉시 문제

고나트륨 식사 => 고혈압, 동맥경화, 위암, 심장병, 신장병 등 여러 질병 초래

 

혈액 내 소금농도 ↑ -▶ 혈액으로 물을 끌어들여 혈액 양 증가 -▶ 혈압 ↑

혈액 내 소금농도 ↑ -▶ 혈관 수축, 말초혈관의 저항성 상승 -▶ 혈압 ↑

 

짠 음식 -▶ 만성적으로 위점막 자극 -▶ 위암발생 쉬운 환경 -▶ 위암 유발

 

나트륨 섭취 ↑ -▶ 심혈관 질환으로 인한 사망률 ↑ (협심증, 관상동맥 질환, 심근경색, 심부전)

 

과도한 나트륨을 신장을 통해 배설 -▶ 신장에 부담을 줌 -▶ 신장질환 유발

 

  자연식품 속의 나트륨

 곡류 / 전분류

 쌀밥 1공기 1mg, 고구마 중 1개 14mg, 감자 중 1개 4mg, 옥수수 1개 1mg

 채소류 / 과일류

 배추(40g) 3mg, 토마토 1개 14mg, 귤 1개 5mg, 바나나 1개 3mg

 고기, 생선, 계란, 콩류

 삼겹살 (200g) 88mg, 고등어 1토막(50g) 32mg, 달걀 1개 6.3mg, 검정콩 2큰술 1mg

 우유 및 유제품

 우유 1팩 110mg
 유지 견과 및 당류

 대두유 0mg, 올리브유 0mg, 설탕 0mg, 땅콩 0mg

 

              자연식품의 가공  

 밀가루 100G

 Ne 4mg

 식빵 100G

Ne 314mg

 86.5배  

 토마토 100G

 Ne 3mg

토마토 캐첩 100G

Ne 1,300mg 

 433배 ↑

 완두콩 100G

Ne 5mg

완두콩 통조림 100G

Ne 1,250mg 

 250배

                * 나트륨은 자연식품을 가공할 때 맛이나 색을 좋게 하고, 오래 보존하기 위해 사용됩니다. 

 

  가공식품 속의 나트륨

 곡류 / 전분류

 라면 1개 2140mg, 피자 1조각 547mg, 우동 1그릇 1610mg, 자장면 1그릇 1180mg

 채소류 / 과일류

 배추김치(40g) 458mg, 깍두기(40g) 238mg, 오이지(20g) 286mg, 토마토 캐첩(30g) 388mg

 고기, 생선, 계란, 콩류

 돈가스(150g) 811mg, 햄 1조각 648mg, 닭다리(65g) 335mg, 간고등어 1토막 1045mg

 우유 및 유제품

 치즈 1장 160mg, 아이스크림 1개 67mg, 고체요구르트 1개 60mg, 액상요구르트 1개 37mg

 유지 견과 및 당류

 버터 1작은술 72mg, 마요네즈 1작은술 33mg, 조미땅콩 12mg, 치즈케이크 1쪽 198mg

 

 나트륨 섭취의 주요급원

김치류 30%, 소금 17%, 된장 간장 등의 장류 22%, 라면 5%, 미역 등 원래료 내 9%, 기타 17%

 

    소금 섭취 줄이는 방법

1. 소금이 적은 식품을 선택해요.

생선은 자반보다는 생물을 선택하기

장아찌, 젓갈, 염장 미역 등 염장식품의 선택을 제한하기

가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택하기

가공식품은 영양표시를 확인하고 나트륨 함량이 적은 것을 선택하기

양념은 저염 간장, 저염 된장, 저나트륨 소금 등의 제품을 선택하기

* 저나트륨 소금은 신장기능이 저하된 환자의 경우 의사의 지시를 따라 사용

 

2. 조리할 때는 싱겁게 조리해요.

생선은 소금을 뿌리지 않고 굽기

김치는 가능한 겉절이, 포기김치를 살짝 절여 싱겁게 담그기

라면, 즉석국 등 가공식품을 조리할 때는 스프양 줄이기

조리시 마지막 단계에 음식 간하기

소금을 적게 넣고 향미 채소나 향신료 등으로 맛내기

  - 향채소나 양념 (후추가루, 고추가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레)를 사용하기

  - 신맛과 단맛 (식초, 레몬즙, 설탕)을 이용하기

  - 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아서 넣기

 

3. 식사할 때는 싱겁게 먹어요.

하루 한끼는 김치 대신 생채소 먹기

튀김, 전, 구운 생선 및 회는 양념장에 살짝 찍어먹기

국, 찌개 등의 국물은 작은 그릇에 담아 적게 먹기

탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후추가루, 고추가루, 파 등을 먼저 넣기

외식 시에는 싱겁게 조리해주세요 라고 말하기

 

 저염식 조리법

 

미역 조랭이 떡국

미역국에 조랭이 떡을 넣어 끊인 후 염분을 낮추고 들깨를 넣어 만든 떡국

재료소개 - 미역 마른 것 5g, 우엉 20g, 조랭이 떡 100g, 들깨 18g, 들기름 4g, 마늘 4g, 물 300g, 국간장 4g =  재료 총중량 455g

1. 마른 미역을 물에 담가 불린 후 먹기 좋은 크기로 썰고 우엉은 안판깔기 하여 냉수에 여러 번 주물러 씻어 쓴맛을 뺀다.

2. 들깨는 믹서기에 물을 넣어 곱게 갈아 준비한다.

3. 냄비에 들기름을 넣고 우엉을 넣어 부드럽게 볶다가 미역을 넣어 함께 볶는다.

4. - 미역이 부드러워질 때까지 끊인다.

5. 들깨 미역국이 부드러워지면 조랭이 떡을 넣고 다진 마늘을 넣어 떡국을 끊여낸다.

Tip. 미역 조랭이 떡국은 조랭이떡과 들깨가루를 넣어 고소한 맛을 증진시켜 소금을 적게 사용하여 나트륨 섭취를 줄인다. 

   

얼갈이 무침

얼갈이 배추를 씻은 후 저나트륨 무침양념으로 버무린 무침

재료 소개 - 얼갈이 배추 60g, 홍고추 0.6g,

[소스소개] 저나트륨 무침양념 : 두부 30g, 된장 3.5g, 마늘 1.5g, 깨 2g, 참기름 1g, 사과 20g, 홍고추 5g, 물 15g =>재료 총중량 138.6g

1. 얼갈이 배추를 씻은 후 끊는 물에 데친다.

2. 홍고추는 씨를 빼고 어슷하게 채썬다.

3. 데친 얼갈이 배추를 차까운 물에 씻어 꼭 잔다.

4. 저나트륨 무침양념 재료들을 믹서에 넣고 간다.

5. 채선 고추와 무침 양념을 넣고 버무린다.

Tip. 저나트륨 무침양념은 된장을 줄이는 대신 두부를 으개서 넣어 무침 양념양을 늘려 사용하는 것이 특징이다.

 

낚지볶음면

해물과 채소를 저나트륨 매운 소스로 뽁은 후 삶은 면을 같이 겉들인 일품요리
재료 : 낙지 20g, 쭈꾸미 20g, 생면 80g, 배추 20g, 양파 13g, 느타리버섯 13g, 표고버섯 13g
소스소개 : 볶음소스 - 청피망 8g, 홍피망 5g, 청양고추 15g, 대파 13g, 굴소스 1g, 고춧가루 2g, 매운고춧가루 2g, 소금 0.2g
재료 총중량 223.2g

1. 낙지와 쭈꾸미는 각각 소금물에 씻어 손질하고 낙지는 5cm 길이로 자른다.
2. 채소들은 각각 10cm 길이로 얇게 채 썬다.
3. 소스를 만든다.
4. 생면은 끊는 물에 데친다.
5. 가열된 팬에 식용유를 넣고 채소를 볶다가 면과 소스를 넣고 충분히 볶는다.
Tip. 낙지나 쭈꾸미는 간이 없이도 먹을 수 있으므로 그대로 채소와 간을 하지 않고 볶은 후 소스를 만들어 먹기 직전에 넣는다.

 

나박김치

수삼을 넣고 염도를 약간 낮춘 저나트륨 나박김치
재료 : 배추잎 50g, 무 30g, 당근 10g, 실파 5g, 수삼 10g, 마늘 3g, 생강 5g, 고춧가루 2.5g, 미나리 10g, 홍고추 2g, 물 70g, 소금 0.5g
재료 총중량 197g
1. 배추, 무는 2x2cm로 나박썰고 소금에 살짝 절어둔다.
2. 당근은 모양을 내어 썰고 실파, 미나리도 2cm로 썰어둔다.
3. 마늘과 생강, 홍고추는 채썰고 수삼은 어슷하게 썬다.
4. 물을 끊여 식힌 후 소창에 고춧가루를 싸서 김치국물을 만든다.
5. 무와 배추가 절여지며 준비한 재료들에 김치국물을 부어 완성한다.

 

 종류

 비중

 일품요리 양념장

 * 저나트륨 간장양념장 : 간장 1g, 참기름 3g, 겨자 0.5g, 깨소금 1g, 사과주스 4g, 청고추 1g, 홍고추 1g

 * 저나트륨 초고추장 : 고추장 1g, 식초 0.5g, 설탕 0.5g, 사이다 0.5g

 * 저나트륨 볶음고추장 : 고추장 1.5g, 설탕 0.5g, 참기름 0.5, 사과 10g, 쇠고기 다진 것 5g, 물 3g

 튀김용 양념장

 * 저나트륨 간장소스 : 간장 1g, 식초 2g, 설탕 2g, 고추냉이 0.5g, 물 3g

 * 저나트륨 발사믹소스 : 설탕 5g, 발사믹식초 15g, 포도주스 15g

 * 저나트륨 고추장 소스 : 고추장 2g, 간장 1g, 물엿 20g, 캐찹 2g, 맛술 5g, 마늘 2g, 생강즙 2g, 청고추 4g, 홍고추 2g, 물 75g

 무침용 양념장

 * 저나트륨 무침양념 : 두부 30g, 된장 3g, 참기름 1g, 마늘 1.5g, 참깨 2g, 사과 20g, 홍고추 5g, 물 15g

 조림용 양념장

 * 저나트륨 조림양념 : 고추장 1g, 물엿 0.5g, 설탕 1g, 캐찹 1g, 양파 2g, 생강 0.1g, 마늘 1g

 샐러드 소스

 * 저나트륨 겨자소스 : 연겨자 1g, 간장 3g, 설탕 1g, 소금 0.2g, 식초 3g, 생강즙 0.5g, 마늘다진 것 0.5g, 맛술 0.5g, 깨소금 0.5g, 참기름 0.2g

 * 저나트륨 과일소스 : 파인애플조림 40g, 키위 20g, 사과 10g, 양파 5g, 올리브오일 5g, 레몬즙 3, 설탕 3g, 소금 0.5g 

 * 저나트륨 파인애플소스 : 파인애플 통조림 국물 6g, 올리브오일 3g, 레몬즙 1.5g, 사과 5g, 소금 0.5g, 설탕 1.5g

 * 참기름 소스 : 간장 2g, 마늘 2g, 레몬즙 2g, 식초 15g, 참기름 4g, 통깨 0.5g, 설탕 2.5g, 고운 고춧가루 1g

 * 머스타드 소스 : 마요네즈 5g, 머스타드 5g, 생강즙 0.5g 

 과일조림 소스

 * 과일 조림소스 : 설탕 30g, 포도주스 50g, 레몬주스 15g, 계피가루 0.1g

 냉채 소스

 * 저나트륨 냉채소스 : 소금 0.5g, 식초 2g, 꿀 2g, 유자청 10g, 대추 1g

 

    염도 권장범위

 

등급별 염도 범위

비고

1등급

 * 일반 메뉴 : 0 ~ 0.3%

 * 국, 찌개, 육수류 및 조림류 : 0 ~ 0.5%

 * 김치류 : 0 ~ 1.0%

싱겁다

2등급

 * 일반 메뉴 : 0.4%

 * 국, 찌개, 육수류 및 조림류 : 0.6%

 * 김치류 : 1.1%

약간 싱겁다

3등급

 * 일반 메뉴 : 0.5%

 * 국, 찌개, 육수류 및 조림류 : 0.7%

 * 김치류 : 1.2%

보통이다

4등급

 * 일반 메뉴 : 0.6 ~ 0.8%

 * 국, 찌개, 육수류 및 조림류 : 0.8 ~ 1.0%

 * 김치류 : 1.3 ~ 1.5%

약간 짜다

5등급

 * 일반 메뉴 : 0.8% 초과

 * 국, 찌개, 육수류 및 조림류 : 1.0% 초과

 * 김치류 : 1.5% 초과

짜다

 

 저염 관련 인터넷 사이트

 

 

 

 싱겁게 먹기 센터 [바로가기]

 <식품 의약품 안전청> 영양표시정보 [바로가기]

 <식품 의약품 안전청> 나트륨을 줄인 건강메뉴 [바로가기]

 

 

저염식 다이어트에 대한 동영상 

 

 

 

 

Posted by 가나다라마ma

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